Muốn cải thiện chiều cao nhanh, đừng bỏ qua top 8 bài tập kéo dài chân tăng chiều cao tại nhà nhanh nhất mà Trungtamytengabay.vn sắp chia sẻ dưới đây. Rất nhiều người đã thử và chinh phục thành công chiều cao mơ ước chỉ sau một thời gian ngắn tập luyện, kết hợp với chế độ sinh hoạt khoa học.
Tác dụng của bài tập kéo dài chân
Tập luyện thể thao thường xuyên là một thói quen tốt, rất có lợi cho sức khỏe. Đặc biệt, nó còn hỗ trợ xương dài ra nhanh, chiều cao phát triển thuận lợi, đặc biệt là khi chúng ta tập trung tập luyện các bài tập kéo dài chân.
Đôi chân thon dài là tiêu chuẩn cái đẹp mà cả nam và nữ đều hướng đến. Các bài tập kéo dài chân tác động đến đôi chân, đốt cháy mỡ thừa và kích thích xương chân phát triển, giúp chân vừa thon gọn vừa dài, chiều cao theo đó cũng được cải thiện rõ rệt.
Mặt khác, vận động thể thao tạo ra những tác động cơ và lực lên hệ xương, thúc đẩy quá trình khoáng hóa và mô hình hóa xương khớp, cải thiện mật độ xương, giúp xương chắc khỏe, dẻo dai.
Sau khi vận động cũng đo được tuyến yên sản sinh ra hàm lượng nội tiết tố tăng trưởng nhiều hơn so với lúc không vận động. Càng nhiều nội tiết tố tăng trưởng được tiết ra, chiều cao càng phát triển tốt.
Quá nhiều lợi ích nhận được khi tập luyện các bài tập kéo dài chân, còn chần chờ gì nữa mà không khám phá top 8 bài tập kéo dài chân nhanh nhất ngay thôi nào.
Các bài tập kéo dài chân
Căng gân chân
Cách thực hiện
- Chuẩn bị ở tư thế đứng, tìm vật gì đó để giữ thăng bằng như ghế, bàn thấp, bậc cầu thang.
- Đặt một chân duỗi thẳng lên trên ghế giữ thăng bằng.
- Cúi người nhẹ cho đến khi bạn cảm thấy căng nhẹ ở mặt sau của đùi của chân nâng lên.
- Giữ nguyên từ 20 đến 30 giây và đổi chân.
- Thực hiện 10-15 lần mỗi chân.
Lợi ích:
Bài tập căng gân chân này giúp kéo căng chân của bạn, kích thích các khớp xương ở chân phát triển. Việc căng gân chân cũng đốt cháy mỡ thừa ở chân, từ đó giúp chân thon gọn và trông dài hơn.
Squat nhảy
Cách thực hiện
- Đứng dang rộng hai chân, đầu gối hơi khụy xuống.
- Dùng sức để bật nhảy lên cao, duỗi thẳng toàn bộ hai tay hai chân.
- Thực hiện bật nhảy liên tục trong 2 phút, sau đó nghỉ 30 giây.
- Lặp lại 6-7 hiệp trong mỗi buổi tập.
Lợi ích:
Bài tập này giúp vòng 3 phát săn chắc, quyến rũ. Khi bật nhảy liên tục kích thích các khớp xương ở chân phát triển, đôi chân dẻo dai hơn, chiều cao tăng trưởng tốt hơn.
Bài tập ngồi gập người
Cách thực hiện
- Chuẩn bị ở tư thế ngồi trên mặt sàn, lưng thẳng, hai chân duỗi thẳng khép sát vào nhau.
- Từ từ gập bụng và lưng xuống sao cho cơ thể ép càng sát vào chân càng tốt, tay duỗi thẳng chạm vào
- Giữ tư thế trong vài giây, sau đó trở về tư thế chuẩn bị ban đầu
- Lặp lại bài tập nhiều lần tùy sức
Lợi ích
Bài tập gập người tác động đến cột sống, kéo căng cột sống, khoảng cách giữa các đốt sống được kéo giãn, kích thích đốt sống phát triển, chiều cao tăng lên. Ngồi gập người cũng giúp đôi chân duỗi căng nên có tác dụng kéo dài chân. Kết hợp tác động lên cả cột sống và chân của bài tập ngồi gập người mang lại hiệu quả tăng chiều cao rõ rệt nếu chuyên cần tập luyện.
Tư thế nằm nghiêng đá chân
Cách thực hiện
- Nằm nghiêng người sang bên trái, thân tựa trên cùi chỏ trái
- Giơ chân phải lên cao hết cỡ, giữ trong vài giây, sau đó hạ thấp xuống.
- Lặp lại khoảng 10-15 lần
- Đổi sang nghiêng người sang bên phải, thân tựa trên cùi chỏ phải
- Giơ chân trái lên cao, giữ trong vài giây, sau đó hạ thấp xuống
- Lặp lại 10-15 lần
- Thực hiện khoảng 3-5 hiệp với mỗi bên chân
Lợi ích
Bài tập nằm nghiêng đá chân khá đơn giản nhưng mang lại hiệu quả kéo dài chân, cải thiện chiều cao khá lớn. Mỗi khi đá chân lên cao, các cơ, xương ở chân nhận được kích thích lực đáng kể, giúp đốt cháy mỡ thừa, chân thon gọn hơn. Đặc biệt, ở tư thế nằm nghiêng, các khớp xương không phải chống đỡ cơ thể, được giải phóng, đây là điều kiện lý tưởng để chiều cao tăng trưởng.
Xoay chân trên cao
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, hai tay đặt dưới gáy làm điểm tựa để đầu hơi ngẩng cao.
- Đưa một chân lên không trung, duỗi thẳng kết hợp xoay nhẹ theo chiều vòng tròn.
- Thực hiện trong 1 phút rồi đổi chân.
Lợi ích
Bài tập này tác động đến vùng cơ ở hông, xương chân. Động tác xoay chân ở trên cao giúp đôi chân linh hoạt hơn, giảm các triệu chứng đau nhức, tê bì chân do máu lưu thông kém. Những tác động đến đôi chân cũng kích thích sự tăng trưởng của các khớp xương, xương dài ra nhanh, chiều cao tăng trưởng tốt.
Tư thế đứng trên vai
Cách thực hiện
- Nằm ngửa, hai tay duỗi thẳng ép sát thân người, hai chân duỗi thẳng chụm vào nhau đưa lên không trung.
- Từ từ dùng lực nâng phần lưng và mông lên cao.
- Thực hiện động tác liên tục trong 20 phút.
Lợi ích
Đứng trên vai là một tư thế của yoga giúp giảm căng thẳng, stress, kích thích tuyến giáp, các cơ quan vùng bụng bao gồm hệ tiêu hóa, tăng sức mạnh cho cổ và vai… Bài tập này còn giúp đôi chân thẳng và thon hơn nhờ đùi và mông siết căng. Tư thế này có thể hơi khó thực hiện ở những lần tập luyện đầu tiên, nhưng khi cơ thể đã quen, các bạn có thể tập luyện dễ dàng tại nhà mỗi ngày.
Động tác Plank chân
Cách thực hiện
- Chống hai khủy tay làm điểm tựa, thân người duỗi thẳng, chỉ có mũi chân chạm đất.
- Từ từ đưa chân lên xuống liên tục.
- Thực hiện động tác trong 5-10 phút. Có thể chia thành từng nhịp nhỏ tùy sức đến khi cơ thể đủ dẻo dai để tập luyện bài tập plank chân trong thời gian dài hơn.
Lợi ích
Động tác plank chân nhìn đơn giản nhưng để thực hiện thì không phải dễ dàng. Tuy nhiên, bài tập này mang đến những lợi ích sức khỏe rất lớn gồm cải thiện sức mạnh của xương, khả năng giữ thăng bằng, giảm đau lưng, tăng cường trao đổi chất, phát triển cơ bắp, giúp chiều cao phát triển tốt và sở hữu đôi chân đẹp hơn.
Chạy tại chỗ
Cách thực hiện
- Đứng yên tại chỗ, đưa hai tay về phía trước sao cho khủy tay tạo thành góc vuông.
- Thực hiện động tác chạy tại chỗ với một chân co 90 độ, chân còn lại duỗi thẳng.
- Thực hiện động tác trong 20 phút.
Lợi ích
Theo Khỏe đẹp là vàng chia sẻ: Chạy tại chỗ giúp các khớp xương ở bàn chân linh hoạt, dẻo dai, tăng nhịp tim, đốt cháy calo và chất béo, cải thiện lượng đường trong máu, tăng cường chức năng tim mạch, tăng dung tích phổi…
Một số lưu ý để sở hữu đôi chân thon dài
Để sở hữu đôi chân thon dài quyến rũ, bên cạnh việc chăm chỉ tập luyện các bài tập kéo dài chân, các bạn cần lưu ý thêm một số yếu tố quan trọng sau đây:
Dinh dưỡng khoa học
Thực đơn dinh dưỡng hằng ngày là nguồn cung cấp nguyên liệu để hệ xương phát triển chắc khỏe. Nếu không bổ sung đủ các dưỡng chất thiết yếu, xương sẽ không tăng trưởng, chiều cao hạn chế dù kiên trì thực hiện các bài tập kéo dài chân. Ngoài ra, dinh dưỡng khoa học còn giúp chăm sóc sức khỏe tốt hơn, hạn chế nguy cơ bệnh tật, cung cấp năng lượng để chúng ta thoải mái hoạt động thể chất, học tập.
Hằng ngày, các bạn cần ăn đủ 3 bữa chính với nhiều thực phẩm khác nhau, đảm bảo cơ thể nhận đủ 4 nhóm dưỡng chất chính: Đạm, đường bột, chất béo, vitamin và khoáng chất. Trong đó, cần chú ý đến khoáng chất Canxi vì đây là thành phần chính của xương. Thực phẩm giàu Canxi bao gồm: Cá, tôm, cua, mực, ốc, cua đồng, tép, rau bina, bông cải xanh, đậu phụ… Ngoài ra, nên hạn chế ăn thức ăn nhanh, đồ chiên rán nhiều dầu mỡ, các loại bánh ngọt vì rất dễ dẫn đến tăng cân, béo phì.
Sử dụng thực phẩm bổ sung
Đây là lưu ý quan trọng dành cho những ai đang muốn cải thiện chiều cao nhanh. Thực tế, thực đơn dinh dưỡng hằng ngày dù được chú trọng đầu tư vẫn khó có thể cung cấp đủ nhu cầu dinh dưỡng. Sự hao hụt dưỡng chất khi chế biến, khẩu vị và thói quen ăn uống là những yếu tố dẫn đến tình trạng này.
Sử dụng thêm các thực phẩm bổ sung dinh dưỡng dạng viên là cách cung cấp thêm dinh dưỡng cho cơ thể, giảm thiểu nguy cơ thấp lùn, suy giảm sức khỏe do thiếu dinh dưỡng. Sản phẩm này chứa các dưỡng chất có lợi cho hệ xương, giúp xương chắc khỏe, phát triển tốt.
Trẻ em và thanh thiếu niên đang dậy thì, cần nguồn dinh dưỡng dồi dào nên sử dụng thêm sản phẩm này bên cạnh các bữa ăn hằng ngày để bổ sung dinh dưỡng, giúp chiều cao phát triển hết tiềm năng.
Duy trì tập luyện đều đặn
Các bài tập kéo dài chân chỉ mang lại hiệu quả như mong đợi nếu chúng ta tập luyện hằng ngày. Không nên để xảy ra tình trạng ngày tập ngày nghỉ, tập ngắt quãng, khiến cơ thể phải mất thời gian bắt nhịp lại động tác, khó kích thích các cơ và xương phát triển, chiều cao theo đó cũng phát triển hạn chế hơn
Các bạn nên dành khoảng 45 phút – 60 phút hằng ngày để vận động thể chất bằng các bài tập kéo dài chân. Việc này vừa có lợi cho chiều cao vừa thư giãn cơ thể. Nếu sắp xếp tập luyện được vào buổi sáng sớm, các bạn nên tập luyện ngoài trời để hít thở không khí trong lành, tắm nắng, giúp da tổng hợp vitamin D. Loại vitamin này rất có lợi cho sự tăng trưởng chiều cao.
Nghỉ ngơi
Từ 23h – 01h sáng, nếu ngủ sâu giấc, tuyến yên sẽ sản sinh ra nội tiết tố tăng trưởng với hàm lượng đạt đỉnh nhiều nhất trong ngày. Do đó, nếu chúng ta ngủ ngon giấc vào thời điểm này mỗi ngày, cơ hội sở hữu chiều cao nổi bật sẽ lớn hơn.
Mặt khác, giấc ngủ cũng có ý nghĩa quan trọng với sức khỏe, tinh thần. Nếu ngủ không đủ giấc, ngủ quá muộn, vào ngày hôm sau cơ thể có thể bị mệt mỏi, uể oải, không tập trung, hiệu quả công việc, học tập giảm sút đáng kể.
Để đảm bảo sức khỏe và hỗ trợ phát triển chiều cao tốt, các bạn nên đi ngủ trước 22h, ngủ đủ 8 tiếng/ngày.
Ngủ sớm và đủ giấc giúp chiều cao tăng nhanh
Sinh hoạt lành mạnh
Xây dựng thói quen sinh hoạt lành mạnh gồm ăn ngủ đúng giờ, hạn chế sử dụng rượu bia, chất kích thích, không hút thuốc lá, không sử dụng thiết bị điện tử khi không cần thiết cũng là những yếu tố bổ trợ giúp chiều cao tăng trưởng thuận lợi hơn. Đây đều là những thói quen tốt cho sức khỏe. Nền tảng sức khỏe tốt là điều kiện lý tưởng để cơ thể hấp thụ dinh dưỡng, thoải mái vận động, thúc đẩy chiều cao phát triển hết tiềm năng.
Tập luyện những bài tập kéo dài chân thường xuyên giúp đôi chân thon gọn, săn chắc, kích thích xương phát triển, cải thiện chiều cao. Đừng quên kiên trì tập luyện hằn ngày để sở hữu đôi chân dài quyến rũ và chiều cao lý tưởng như mơ ước nhé.
