Hiện nay, tình trạng yếu sinh lý, xuất tinh sớm và rối loạn cương dương đang là một vấn đề vô cùng nhức nhối, ảnh hưởng rất lớn đến đời sống tình dục cũng như hạnh phúc gia đình mỗi người đàn ông chúng ta. Có rất nhiều cách để khắc phục tình trạng này như sử dụng các loại thuốc thực phẩm chức năng, phẫu thuật cắt bao quy đầu,…
Tuy nhiên các cách đó đều khá tốn kém có thế gây ra một số tác dụng không mong muốn khác. Vì vậy hôm nay chúng tôi sẽ giới thiệu cho các bạn bài tập Kegel – một phương pháp luyện tập giúp phục hồi sinh lý cho cả nam và nữ vô cùng hiệu quả mà lại còn miễn phí. Chi tiết hãy cùng Trungtamytengabay.vn theo dõi ở ngay dưới đây nhé.
Bài tập Kegel là gì?
Bài tập Kegel được phát minh vào những năm 1948 bời một bác sĩ phụ khoa nổi tiếng của Mỹ – ông Arnold Kegel Henry. Bài tập này có mục đích nhằm vào các nhóm cơ sàn chậu và cơ quan sinh dục. Cơ sàn chậu nằm ở dưới cùng của bộ phận xương chậu, tiếp giáp với bộ phận sinh dục của cả nam và nữ.
Bài tập này giúp cho phần cơ này khỏe mạnh hơn, dẻo dai hơn, giúp cho âm đạo trở nên săn chắc, có tính đàn hồi với nữ, và hỗ trợ bang quang, đại tràng, tăng cường sinh lý cho phái mạnh.
Bài tập Kegel không hề khó thực hiện mà còn có tác dụng tốt cho cả nam và nữ và được khuyến cáo luyện tập trong hướng dẫn của hiệp hội bác sĩ Hoa Kì (American College of Physicians – ACP).
Tại sao phải luyện tập cơ âm đạo?
Mặc dù trong văn hóa phương Đông của chúng ta, âm đạo hay những điều liên quan thường được cho là khá nhạy cảm và ít được đề cập đến, nhưng những kiến thức này lại vô cùng hữu ích đến sức khỏe bản thân và vấn đề tình dục. Đó là do vùng cơ âm đạo hay còn gọi là cơ sàn chậu (vùng cơ nối bụng dưới với thắt lưng của bạn) có vai trò vô cùng quan trọng trong nhiều vấn đề như chu kì kinh nguyệt, quan hệ tình dục, sinh con, vệ sinh âm đạo và phục hồi sau sinh.
Việc giữ cho vùng cơ này luôn luôn săn chắc, đàn hồi, khỏe mạnh là một yếu tố quyết định để những hoạt động này luôn ổn định, thoải mái, an toàn, giữ gìn sức khỏe.
Có rất nhiều yếu tố có thể làm suy yếu vùng cơ này như hút thuốc lá, hay phải uống rượu bia, sinh con, mãn kinh, tiền mãn kinh hay thậm chí là thừa cân và béo phì. Điều này có thể dẫn đến nhiều hậu quả nghiêm trọng như són tiểu, khi hắt hơi hoặc ho bị rò rỉ nước tiểu, khó khăn khi đi tiểu tiện và đại tiện, gây đau đớn và các cảm giác khó chịu ở vùng xương chậu, ở vùng lưng, vùng hông hoặc trong vùng kín và còn rấ nhiều các vấn đề rắc rối khác nữa.
Chính vì vậy, luyện tập cơ âm đạo là một điều vô cùng cần thiết. Tất cả các tình trạng tiêu cực đó đều có thể được cải thiện nêu bạn tập luyện đúng cách, ăn uống sinh hoạt hợp lý, bỏ rượu bia thuốc lá mà không cần tốn một chút chi phi thuốc men nào cả.
Tuy nhiên do những định kiến của xã hội mà những bài tập luyện cơ âm đạo lại chưa được phổ biến và được nhiều người biết tới. Vì vậy hôm nay chúng tôi đã giới thiệu cho các bạn bài tập Kegel – bài tập giúp phục hồi cơ âm đạo, tăng cường nhu cầu sinh lý vô cùng hiệu quả mà hoàn toàn miễn phí.
Bài tập Kegel có ích lợi gì?
Bài tập Kegel mang lại rất nhiều ích lợi cho cả nam và nữ.
Đối với phụ nữ, đặc biệt là phụ nữ sau sinh. Khi mang thai, do trọng lượng thai nhi quá nặng đè nén dẫn đến các cơ âm đạo bị giãn rộng, suy yếu và giảm độ săn chắc. Điều này cũng gặp ở những phụ nữ đã lớn tuổi do tác động của tuổi già và lão hóa.
Tình trạng âm đạo bị giãn rộng, suy yếu này có thể dẫn đến nhiều ảnh hưởng khó chịu và nghiêm trọng như són tiểu, mất kiểm soát về đường ruột (són phân). Các vùng cơ này phải trải qua một thời gian dài từ vài tháng cho đến vài năm sau khi sinh để có thể phục hồi lại như ban đầu hoặc không thể tự hồi phục đối với trường hợp bị lão hóa.
Tuy nhiên nếu bạn kiên trì tập luyện bài tập Kegel, quá trình này sẽ được rút ngắn đi nhiều và giúp phục hồi kể cho cả phụ nữ trung niên. Bên cạnh đó, bài tập Kegel còn có tác dụng giảm stress, làm săn chắc âm đạo và giúp đời sống tình dục được cải thiện đáng kể, tăng khoái cảm cho cả hai.
Đối với nam giới, bài tập Kegel có tác dụng tăng cường cơ vùng sàn chậu, từ đó tăng cường ham muốn, tăng cường khả năng cương cứng. Từ đó giúp cho người tập kéo dài được thời gian quan hệ, tránh tình trạng xuất tinh sớm và rối loạn cương dương. Từ đó, bài tập Kegel có thể hỗ trợ phục hồi và chữa trị yếu sinh lý ở nam giới nếu như tập luyện đúng cách và điều độ.
Hướng dẫn bài tập Kegel cho nữ giới đúng cách để thu nhỏ cô bé
Đối với nữ giới, khi tập bài tập Kegel đúng cách bạn cần làm theo các bước sau:
Bước 1: Xác định vị trí cơ sàn chậu. Đây là một bước vô cùng quan trọng để giúp bạn có thể tập luyện đúng cách. Bạn hoàn toàn có thể cảm nhận được cơ sàn chậu khi nín tiểu hoặc nín đánh hơi do đây chính là vùng cơ thực hiện 2 quá trinh này.
Khi đi tiểu, hãy cố gắng dừng dòng chảy của nước tiểu lại sau đó đi như bình thường. Điều này xảy ra nhờ vào việc bạn đã co thắt cơ vùng chậu của mình và từ đó cảm nhận và xác định rõ vị trí của nó. Nếu bạn vẫn chưa thể xác định chính xac cơ sàn chậu bằng cách này thì có 2 cách để nhận biết khác như sau:
- Dùng ngón tay để nhận biết cơ sàn chậu: Hãy đưa ngón tay vào vùng âm đạo và sau đó thít phần cơ sàn chậu giống như là nhịn tiểu. Bạn sẽ cảm thấy phần cơ này co lại và sàn chậu của bạn được đẩy lên trên . Thả lỏng như bình thường và cảm nhận phần sàn chậu trở về vị trí cũ. Bạn nên vệ sinh ngón tay thật sạch sẽ trước và cả sau khi cảm nhận vùng sàn chậu bằng cách này
- Nếu cách bên trên vẫn chưa hiệu quả, bạn có thể dùng gương soi để quan sát vùng cơ sàn chậu. Hãy đặt 1 trc gương soi trước phần da giữa hậu môn và âm đạo của bạn. Sau đó hãy thít cơ sàn chậu giống như cách bạn nhịn tiểu. Bạn sẽ thấy phần cơ này co rút lại trên gương. Và từ đó bạn có thể xác định được phần cơ sàn chậu của mình. Nên kết hợp với việc dùng các ngón tay do điều này có thể giúp bạn xác định chính xác hơn
Bước 2: Thực hành bài luyện tập Kegel cho nữ.
Bài tập Kegel chia làm các mức độ khác nhau. Mỗi mức độ đều có một cường độ riêng và phụ hợp với một đối tượng khác nhau. Dưới đây là chi tiết từng mức độ.
Cấp độ 1
Cấp độ đầu tiên chia làm 3 bước chính. Đầu tiên, bạn phải chọn một tư thế thật phù hợp. Bài tập Kegel không yêu cầu tư thế quá phức tạp nhưng bạn cũng nên chọn 1 tư thế thật thoải mái. Sau đó hãy co cơ sàn chậu trong 5s một cách vừa phải. Sau 5s, tiếp tục co cơ mạnh thêm 1 chút nữa thêm 5 s và cuối cùng kết thúc bằng việc co tối đa cơ sàn hậu trong 5s.,
Sau đó, bạn hãy thả lỏng theo 3 nấc giống như bước đầu, mỗi nấc kéo dài 5s giống như trạng thái co vừa rồi.
Cần thực hiện cấp độ này trong thời gian dài và thật kiên trì để có thể đạt được hiệu quả cao nhất.
Cấp độ 2
Sau khi bạn đã thành thạo cấp độ 1, hãy nâng lên cấp độ 2 để có thể tăng hiệu quả của bài tập.
Cấp độ 2 sẽ gồm các bước như sau: Đầu tiên, bạn co cơ trong 3 s rồi thả lỏng ngay lập tức, làm như vậy 10 lần liên tiếp. Sau đó hãy co cơ tối đa và thả lỏng, giữ trong 3 s và làm liên tiếp 25 lần. Sau bước này, bạn hãy thực hiện động tác như đang hút một cái gì đó vào trong âm đạo, giữ khoảng 3 s và làm 10 lần liên tiếp. Bước cuối cùng, tương tự như bước bên trên, tuy nhiên lần này là bạn thực hiện động tác như đang đẩy 1 cái gì đó ra khỏi âm đạo với cường độ và thời gian tương tự. Như vậy là đã kết thúc mức độ 2 của bài tập Kegel.
Các bài tập kegel cho bà bầu mang thai
Bài tập kegel cho bà bầu nói chung cũng như là đối với nữ thông thường, các động tác cơ bản sẽ được sử dụng như sau:
Đầu tiên bạn làm đồng thời động tác co cơ tại vị trí âm đạo cũng như là hậu môn rồi từ từ thả lỏng phần cơ đó ra như là khi mình đang nín tiểu hoặc nín “đi nặng” vậy. Tuy nhiên khi mà lúc đi tiểu thật thì không nên thực hiện cái này vì nó sẽ tạo điều kiện cho các vi khuẩn khác xâm nhập gây ra tình trạng viêm nhiễm. Ngoài ra bạn có thể dùng ngón tay của mình để tập luyện bài tập này (lưu ý tay nhớ phải sạch nha) đó là dùng lực ép vòa chỗ lỗ âm đạo mà làm cách nào bạn có thể dùng ngược lại âm đạo lấy lực kẹp lấy ngón tay của mình, lúc đó bạn sẽ thấy lỗ âm đạo được co lại rõ ràng khi ép vào ngón tay.
Cần lưu ý rằng luyện tập cần sự kiên trì và sự đều đặn là yếu tố then chốt tạo nên thành công, trong khi tập không nên lên gân quá mạnh các cơ khác như là cơ bắp tại chân hoặc mông hay là ở bụng mình.
Nhớ rằng trong quá trình thực hành chú ý co các cơ ở âm đạo chỉ trong vài giây rồi lại từ từ thả lỏng đúng khoảng thời gian đó, lâu dần bạn có thể tăng thời gian co cơ âm đạo lên và tần suất lặp lại khoảng 10 lần là hợp lý. Khi đã nhuần nhuyễn bạn có thể có thể co tất ca các cơ sàn khung xương chậu một cách nhanh và mạnh rồi sau đó thả lỏng thật nhanh, tần suất lặp lại khoảng 5 lần.
Bài tập Kegel cho phụ nữ sau sinh
Ngoài 2 cấp độ trên còn có một biến thể của bài tập Kegel dành cho phụ nữ sau sinh gọi là Kegel pull in.
Để có thể thực hiện bài tập này, bạn hãy nằm trên sàn và đưa 2 chân của mình lên trời. Căng cơ của vùng mông, sau đó đưa chân lên trên, rồi đưa chân vào trong. Giữ mỗi tư thế trong vòng 5s rồi trở về tư thế ban đầu. Hãy làm liên tục 10 lần liên tiếp bài tập này.
Hướng dẫn các bài tập Kegel cho nam giới để tăng khoái cảm trong quan hệ
Ngoài các ích lợi cho phụ nữ sau sinh, giúp làm săn chắc vùng cơ âm đạo ở phụ nữ, Kegel cũng là một phương pháp tuyệt vời để điều trị chứng yếu sinh lý, rối loạn cương dương một cách hiệu quả nếu như bạn thực hiện một cách chăm chỉ và đúng cách.
Bài tập Kegel dành cho nam như sau:
Bước đầu tiên cũng giống như bài tập Kegel cho nữ giới, hãy xác định lại cơ sàn chậu của mình. Bạn có thể sử dụng 2 phương pháp như đã nêu ở phần trên để có thể tìm thấy cơ này một cách chính xác hơn.
Bước thứ 2 là bắt đầu thực hiện quá trình co cơ sàn chậu. Co cơ này thật mạnh và giữ trong 3 s. Sau đó thả ra từ từ trong 3 s. Lặp đi lặp lại thật nhiều lần với nhiều tư thế sẽ đem lại hiệu quả tốt hơn. Mỗi lần tập, bạn nên thực hiện quá trình này từ khoảng 5 đến 10 lần. Thử các tư thế khác nhau trong lúc tập luyện như ngồi, nằm, quỳ, đi lại. Tuy nhiên cần lưu ý phải tập trung cao độ trong suốt quá trình luyện tập. Chỉ co duy nhất cơ sàn chậu, ko nhầm lẫn, co thêm các cơ vùng đùi, bụng do điều này có thể giảm hiệu quả của bài tập.
Cường độ luyện tập của bài tập Kegel
Hãy khiến cho bài tập Kegel thành một thói quen trong cuộc sống thường ngày của bạn. Bài tập này cần thời gian vài tháng để có thể đem lại hiệu quả cao nhất. Vì vậy, cần chăm chỉ, siêng năng tập luyện, kiên trì để có thể phục hồi lại chức năng sinh lý của mình. Nên chọn những mốc thời gian cụ thể để tập bài tập Kegel, ví dụ như bạn có thể tập bài tập này sau khi đánh răng, sau khi đi tiểu lần đầu buổi sáng , hoặc là trước khi đi ngủ, trong giờ nghỉ trưa. Nên luyện tập sau mỗi lần thực hiện các hoạt động gây áp lực lên vùng chậu như hắt hơi, ho ,cười hoặc nâng vật nặng.
Hãy tập ít nhất 4 đến 5 lần mỗi ngày, mỗi lần tập thực hiện đầy đủ các bước đã nêu ở trên. Bạn nên tăng dần số lần luyện tập để tăng cao hiệu quả tập luyện. Có thể kết hợp bài tập Kegel với các bài tập khác để có thể tăng hiệu quả của bài tập này.
Bài tập Kegel có tác hại hay không?
Theo những nghiên cứu chuyên khoa của cả trong nước và quốc tế, hiện nay vẫn chưa phát hiện ra những tác hại của việc luyện tập bài tập Kegel. Vì thế, bạn có thể yên tâm tập luyện bài tập này một cách thường xuyên mà không hề lo ngại về tác dụng phụ nào cả.
Tuy nhiên có thể có một số tình trạng đau nhức, khó chịu sau khi tập luyện thì đó có thể là do bạn luyện tập chưa đúng cách. Nếu gặp bất cứ vấn đề nào trong suốt quá trình luyện tập, hãy hỏi ngay nhân viên y tế hoặc bác sĩ của bạn để có thể xử lý kịp thời. Họ sẽ giúp theo dõi tình trạng của bạn và có nhứng hướng dẫn để giúp bạn có thể luyện tập một cách đúng cách và hiệu quả nhất.
Lưu ý khi tập bài tập Kegel
Để tập bài tập Kegel thật hiệu quả, mang lại kết quả cao, phục hồi nhu cầu sinh lý, giảm và phòng tránh các bệnh liên quan đến cơ sàn châu, bên cạnh việc luyện tập thường xuyên, chăm chỉ, bạn cần lưu ý nhứng điều dưới đây
- Hãy thật chắc chắn rằng bàng quang của bạn hết sạch nước tiểu trước khi bạn luyện tập bài tập Kegel. Việc chưa đi vệ sinh đã luyện tập có thể dẫn đến đau nhức ở vùng xương chậu và những cảm giác khó chịu khác. Nên tập bài tập Kegel sau khi đi vệ sinh buổi sáng hoặc trước khi đi ngủ. Đây là những khoảng thời gian thuận lợi nhất để tập bài tập này
- Tâp trung tối đa khi luyện tập bài tập Kegel. Chỉ nên tập trung vào hoạt động cơ sàn chậu mà không nên tác động vào các cơ khác như cơ đùi, cơ bụng.
- Khi luyện tập hãy hít thở thật sâu, chú ý và điều hòa nhịp thở thật điều độ. Việc này sẽ giúp cho bạn có thể co cơ sàn chậu một cách tối đa và hiệu quả. Việc giữ hơi còn lại trong bụng có thể khiến bạn lầm tưởng đã co cơ đến trạng thái tối đa và dẫn đến giảm hiệu quả của quá trình tập luyên
- Đừng nôn nóng. Bài tập Kegel cần phải có thời gian từ 3 đến 5 tháng mới có thể đem lại hiệu quả tốt, hãy khiến bài tập này giống như một thói quen và từ đó sẽ giúp chúng ta luyện tập dễ dàng hơn
- Nên kết hợp bài tập Kegel với chế độ ăn uống, cùng với các chế độ sinh hoạt ngủ nghỉ hợp lý. Không nên thức quá khuya, ăn uống thiếu chất, uống rượu bia thuốc lá. Điều này có thể ảnh thưởng đến hiệu quả của việc tập luyện
- Nên kết hợp bài tập Kegel với một số bài tập khác như bài tập nâng vật nặng bằng âm đạo. Việc kết hợp này sẽ cải thiện được chất lượng và hiệu quả của quá trình tập luyện và từ đó giúp cho chúng ta đạt được hiệu quả nhanh chóng và an toàn hơn. Tuy nhiên bạn cũng không nên luyện tập quá sức, phải nghỉ ngơi một cách điều độ và hợp lý
- Đừng coi Kegel như một bài luyện tập mà hãy coi đó như là một thói quen, một thú vui trong cuộc sống. Khi có hứng thú thì làm điều gì cũng vui phải không nào. Khi đã quen, bạn có thể tập bài tập Kegel ở bất cứ đâu, ở bất cứ chỗ nào.
- Đối với các trường hợp sử dụng bài tập kegel để chữa trị chứng yếu sinh lý và rối loạn cương dương, hãy chuẩn bị cho minh tâm lý thật thoải mái, tránh stress và áp lực. Hãy thật tự tin và làm chủ khả năng của mình
Lời khuyên từ những chuyên gia
Các bài tập Kegel nếu được thực hiện mộ cách thường xuyên và hiệu quả và đúng đắn sẽ mang lại kết quả sau vài tuần tới vài tháng. Chính vì thế, để có thể nhận được những lợi ích tối đa từ bài tập này , đặc biệt là khi bạn sử dụng bài tập Kegel để điều trị và phụ hồi khả năng sinh lý của bản thân, hãy biến bài tập Kegel trở thanh thói quen của mình.
Nếu gặp bất cứ vấn đề gì khi luyện tập bài tập Kegel, đừng ngần ngại mà hãy gọi ngay cho bác sĩ hoặc nhân viên y tế gần nhất để có thể nhận được những tư vấn và lời khuyên đúng đắn nhất.
Nếu bạn gặp các vấn đề như đau nhức sáu khi tập thì đó có thể là do bạn luyện tập chưa đúng cách. Hãy hỏi thêm bác sĩ của bạn để có thể xử lý và điều chỉnh kịp thời khi gặp tình trạng này.
Chúc các bạn có thể duy trì bài tập Kegel này thật thường xuyên để có một sức khỏe thật tốt nhé!
